Ginástica matinal para mulheres acima de 60 anos

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Ginástica matinal para mulheres acima de 60 anos
Ginástica matinal para mulheres acima de 60 anos
Anonim

A maioria das mulheres após a aposentadoria leva uma vida sedentária. A f alta de exercício físico regular e as alterações relacionadas com a idade levam naturalmente à ocorrência de muitas doenças. Os ossos e articulações sofrem mais. Na edição de hoje, você terá a oportunidade de conhecer e tentar dominar um complexo de exercícios simples, mas eficazes, que permitem manter seu corpo em tom; não permita que muitas doenças ocorram; revigorar e melhorar o estado geral

Aqui estão os benefícios da ginástica matinal para mulheres com mais de 60 anos:

1. Mantém o tônus muscular, que diminui gradualmente com a idade. Se os músculos estiverem tonificados, a pele será esticada e os órgãos internos funcionarão melhor.

2. Normaliza a circulação sanguínea, o que permite a prevenção de várias doenças e satura os tecidos moles com nutrientes e oxigênio.

3. Melhora o funcionamento do sistema digestivo e acelera o perist altismo intestinal.

4. Fortalece o sistema imunológico e as defesas do organismo, o que reduz a frequência de doenças virais e infecciosas.

5. Mantém o bom estado e funcionamento do sistema músculo-esquelético.

6. Normaliza o fundo hormonal.

7. Melhora o humor, pois as endorfinas - o hormônio da felicidade - são produzidas ativamente durante as atividades físicas.

O complexo de exercícios físicos também é útil para perder peso. As alterações hormonais no organismo feminino que ocorrem com a idade, bem como o estilo de vida sedentário, levam ao fato de que, após os 60 anos, a massa do corpo aumenta rapidamente. Estar acima do peso em uma idade tão avançada leva a problemas no coração e nos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, aumenta o risco de um ataque cardíaco. Basta dedicar 15 a 20 minutos à ginástica para manter seu peso dentro da norma.

Cuidado! Lembre-se em quais situações a ginástica é contraindicada

• Após um ataque cardíaco.

• Após um golpe.

• No diabetes mellitus.

• Na incontinência urinária.

• Com afinamento ou atrofia do tecido muscular.

• Na presença de alterações distróficas no tecido ósseo e articular.

• No aneurisma dos grandes vasos sanguíneos que nutrem o músculo cardíaco.

• Em caso de desvios mentais.

Cuidado

Se durante a ginástica você tiver dor de cabeça, se sua pressão subir e isso acontecer sempre, então você precisa parar de treinar e consultar um médico. Lembre-se que você deve treinar em um ritmo lento e uma carga moderada. Algumas mulheres que levam um estilo de vida ativo querem até mesmo moldar músculos bonitos. Portanto, eles começam a exagerar, mas isso afeta negativamente sua condição.

É melhor fazer os exercícios no parque, ou porque não no seu próprio jardim ou quintal. No entanto, se você não tiver essa oportunidade, antes de iniciar os exercícios, ventile muito bem o ambiente. Claro, você deve estar com roupas confortáveis - agasalho ou shorts, camiseta. Com tênis leve nos pés.

Sempre meça sua frequência cardíaca antes e depois da ginástica. Se ele não atender à norma, é melhor desistir de tal treinamento. Meça a frequência cardíaca também durante as atividades para controlar não apenas sua condição geral, mas também para ter a oportunidade de ajustar o grau e a intensidade do esforço físico. As mulheres com mais de 60 anos são especialmente sensíveis ao clima, sofrem de flutuações na pressão arterial, dores de cabeça também, então se você não se sente bem, é melhor desistir de treinar para que sua condição não piore. E por último, mas não menos importante, toda ginástica começa com um leve aquecimento. Além disso, aumente gradualmente a complexidade dos exercícios e a intensidade da carga.

Mulheres com mais de 70 anos também podem fazer ginástica matinal, mas somente após consultar o médico assistente. A ginástica não é recomendada para mulheres idosas quando estão sozinhas em casa. Considerando sua idade avançada e os riscos a ela associados, deve haver alguém próximo a você para prestar assistência em caso de necessidade.

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Complexo de exercícios para mulheres idosas em casa:

1. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, vire lentamente a cabeça primeiro para a esquerda e depois para a direita. Em seguida, gire a cabeça no sentido horário e anti-horário de acordo. Faça este exercício lentamente para não ficar tonto.

2. Coloque as mãos nos ombros e, a partir desta posição inicial, tente fazer rotações circulares com as mãos.

3. Coloque as mãos nos quadris e faça uma curva profunda para a frente e depois para trás - o máximo que puder.

4. Abra os braços para os lados, depois incline-se primeiro para o lado esquerdo e depois para a direita.

5. Comece a andar no lugar, mas em um ritmo lento. Apenas caminhe primeiro, depois tente joelhos altos.

6. Exercício para treinar o aparelho vestibular - andar em linha reta. Com as costas retas, dê um passo à frente. Em seguida, coloque o segundo pé diretamente na frente do pé do primeiro. Você pode colocar uma corda no chão e andar sobre ela.

7. Agachamento - coloque os pés na largura dos ombros, braços esticados à sua frente. Agache-se lenta e superficialmente o máximo que puder.

8. Sente-se no chão e estique as pernas para a frente. As costas devem ser retas. Primeiro tente tocar os dedos de um pé com as mãos, depois o outro. Você não deve se curvar bruscamente para que a pressão arterial não suba.

9. Sente-se no chão com os pés juntos, joelhos para os lados. Esta é a posição de lótus. Nesta posição, levante e abaixe lentamente os joelhos, o movimento lembra o bater das asas de uma borboleta.

10. Deite-se no tapete. As costas devem estar retas, mas o corpo deve estar o mais relaxado possível. Em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda do chão, tentando tocar os dedos dos pés.

11. Pegue um h altere em suas mãos. Em vez de h alteres, você pode usar garrafas plásticas cheias de água. Em seguida, levante os braços primeiro à sua frente, depois para os lados, finalmente levantando-os.

12. Fique em pé com as pernas levemente dobradas nos joelhos e coloque as palmas das mãos sobre elas. A partir desta posição, faça movimentos circulares lentos com as articulações do joelho.

Este conjunto simples de exercícios ajuda a manter seu corpo em boa forma e energiza-o durante todo o dia. O número de performances é determinado individualmente, claro, no início, realize um número mínimo de cada exercício. Em seguida, aumente gradualmente. Ao realizar os exercícios, ouça atentamente os sinais de seu corpo e sua condição. Se algum dos exercícios causou dor ou desconforto, não faça novamente, tente novamente mais tarde.

Aqui estão as precauções que você deve seguir:

A ginástica matinal é útil para mulheres com mais de 60 anos. Mas se você não seguir as recomendações e precauções, os exercícios não só não lhe trarão nenhum benefício, como podem ser prejudiciais ao corpo e ao seu estado geral. As seguintes precauções são recomendadas:

1. Você não deve fazer agachamentos, flexões e outros exercícios em que a carga vá para os joelhos se tiver dor ou sensação de desconforto nas articulações. Nesses casos, é recomendável limitar-se a exercícios de alongamento e respiração.

2. Se os exercícios recomendados parecerem muito complicados, substitua-os por aqueles que são mais fáceis de executar. Então, gradualmente, quando o corpo se acostumar com a carga, você pode prosseguir para a implementação de exercícios mais complexos.

3. Praticar esportes deve ser divertido. Se você não sente vontade de fazer ginástica, não precisa se esforçar. Você pode simplesmente andar no lugar, fazer movimentos circulares com a cabeça.

4. É necessária uma pequena pausa entre cada exercício.

5. O treinamento é feito apenas com o estômago vazio. De preferência pela manhã.

6. Recomenda-se que a ginástica não dure mais de 10 a 20 minutos. Mesmo que você sinta que ainda tem força, não abuse da duração da carga.

7. Você deve medir sua frequência cardíaca antes, depois e pelo menos uma vez durante o exercício.

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